Vis en zeevruchten als basis van een gezond voedingspatroon
De meeste consumenten kiezen er bewust voor om gevogelte en zeevruchten in hun dagelijkse voeding op te nemen, terwijl ze bewerkte producten zoveel mogelijk mijden. En dat is geen toeval — onderzoek toont aan dat vis en gevogelte, vergeleken met bewerkt rood vlees en vleeswaren, gepaard gaan met een aanzienlijk lager risico op kanker, diabetes en hart- en vaatziekten.
Als het op vis aankomt, grijpen de meeste mensen al snel naar zalm of tonijn. Toch stelt Christofer Golden, universitair hoofddocent Voedingswetenschappen aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health, dat kleine vissoorten zoals sardines — evenals oesters, mosselen, haring, makreel en schelpdieren — niet alleen voedzamer zijn, maar ook een veel duurzamere keuze vormen dan de meeste dierlijke voedingsmiddelen.
Waarom kleine vissoorten zo waardevol zijn
Vissoorten zoals ansjovis, haring, makreel en sardines zijn ware krachtpatsers op het vlak van voedingsstoffen. Ze zitten boordevol ijzer, zink, vitamine B12 en omega-3-vetzuren, die ontstekingen helpen verminderen en het vetgehalte in het bloed in balans houden.
Volgens professor Golden zijn kleine vissoorten bovendien rijk aan calcium en vitamine D — twee voedingsstoffen waar veel mensen een tekort aan hebben. Daar komt nog iets belangrijks bij: deze vissen bevatten nauwelijks zware metalen zoals kwik of polychloorbifenylen (PCB's).
Dat is een groot verschil met grote roofvissen zoals zwaardvis en tonijn. Omdat die zich voeden met kleinere vissen, stapelen giftige stoffen zich op in hun lichaam — een proces dat ook wel biomagnificatie wordt genoemd. Kleine vissoorten die rechtstreeks zeewier en plankton eten, zijn daardoor ook vriendelijker voor het milieu dan gekweekte zalm, die doorgaans gevoed wordt met vismeel.
Tweekleppigen en schelpdieren: onderschatte voedingsbronnen
Tweekleppige weekdieren — denk aan mosselen, oesters en sint-jakobsschelpen — zijn waterdiertjes met twee schelpen die een indrukwekkend voedingsprofiel hebben. Ze zijn uitstekende bronnen van eiwitten en bevatten weinig vet.
De zink en vitamine B12 in deze schelpdieren ondersteunen het immuunsysteem, bevorderen de aanmaak van rode bloedcellen die zuurstof transporteren, en beschermen het zenuwstelsel. Kortom, een bescheiden portie mosselen of oesters levert opvallend veel gezondheidsvoordelen op.
Professor Golden benadrukt wel dat consumenten extra aandacht moeten besteden aan de veilige bereiding van schelpdieren. Het zijn producten die snel bederven, dus een zorgvuldige inkoop en een goede bereiding zijn absoluut noodzakelijk.
De voedzaamste keuzes op een rij
- Sardines — rijk aan omega-3, calcium en vitamine D
- Haring — uitstekende bron van vitamine B12 en gezonde vetten
- Makreel — hoog gehalte aan omega-3-vetzuren en mineralen
- Ansjovis — compact maar zeer rijk aan ijzer en zink
- Oesters en mosselen — topbronnen van zink, eiwitten en B12
De conclusie is duidelijk: wie zijn voeding wil verrijken met waardevolle voedingsstoffen en tegelijkertijd bewust wil omgaan met het milieu, doet er goed aan vaker te kiezen voor kleine vissoorten en tweekleppige schelpdieren in plaats van uitsluitend te focussen op de populaire grotere vissoorten.
